公告：

由于本次比赛报名人数火爆，参赛人员众多，出于安全便利等因素的考虑，以及在对赛道多次考察测量后，为了给参赛选手提供更佳的赛道体验，为了更好的停车、住宿方便，在县政府的支持下组委会对原赛道进行调整：将原围绕莒南有线山（虎园水库）改为县城中心五洲广场进行起跑，赛道沿鸡龙河湿地公园两岸奔跑，风景更加优美。

最终比赛线路如下：

比赛路线：半程马拉松路线起点：五洲广场-隆山路-顺河北路-尤庄子桥-顺河南路-良店桥-顺河北路（岭泉方向）-岭泉大桥北侧折返-良店桥-顺河南路-隆山路-终点五洲广场迷你马拉松比赛路线起点：五洲广场-隆山路-顺河北路-尤庄子桥-顺河南路-隆山路-终点五洲广场。奖牌主题：奔跑的花生宝宝莒南是中国花生之乡，莒南花生也是全国农产品地理标志，入选中欧地理标志首批保护清单。莒南种植花生有着悠久的历史，在光绪年间，便引入大花生种植。花生又名长生果，因它永远保持永不腐烂的青春生命，跟马拉松主题相融合，寓意运动不止，生生不息。织带以红色为主，莒南是一片红色的热土，是红色革命根据地，是山东省府旧址，师司令部旧址，被称为“齐鲁红都”“山东小延安”。花生是莒南主要的农产品经济，奔跑的花生宝宝，代表着奔跑的莒南人，腾飞的莒南经济。“少壮杯”莒南环湖马拉松赛迎来了倒计时，那么半程比赛的训练和比赛时节奏应该怎么把握？今天李少壮将自己的半马经验简单分享给大家，存同求异，祝大家都能寻找到适合自己的训练方式！

1关于训练

相对于全马，半马的心理预期和训练方式都是不一样的。

训练量，如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可。

相对于全马半程速度相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多的接近比赛速度训练（一般为训练中的后半3-16公里间）。

有氧跑，因为目标方向为21公里，即一般为2小时内可完成，那么平时最长训练时间可达到1个半小时即可。

如果你比赛中会想跑比较好的成绩，或达到自己的预期，在平时还是希望你对待训练还是要认真的，举列如下：

假设，你的半马目标成绩1小时45分，全马成绩3小时30-45分钟间。

那么，在你平时有保证月跑公里近2-3个月后，周跑三到四次的情况下，那么专门备战半马训练一般可以这么安排：周一或二，安排一个慢跑10-12公里，配速为5分30秒-5分40秒，周三或四安排一个8-10公里，配速5分10秒-5分20秒，或跑米到2公里间重复跑，但配速按每公里换算不超过4分30秒的速度课（这个需要几个月的基础，且要循序渐进），周五到周日安排一个慢跑1小时，加1个约15-18公里有氧慢跑就可以了。

2关于比赛

很多人反而会抗拒半程的比赛，因为相对速度会比全马快一些，会跑的比较辛苦，不像全马一样，可以前面先慢慢来，一般过了15公里后，就开始了比较艰苦的过程。难受点会出现在15-18公里间。

1-5公里，和全程不同的是一般情况下，只留给了你约2-3公里的热身时间，马上就需要进入定速巡航的过程，所以半马有时候需要更加相对充分的热身，并且快速进入比赛状态。（比赛开始前一定要充分热身）

5-15公里，这个过程一般都是维持一个比赛配速，而不让自己爆掉，但心里要把体能按预期分配好，就是知道用什么速度可以跑完余下距离。

16-终点，其实有时候也觉得挺快，半程一下就结束了，但是在这最后的过程中，大家还是需要注意身体变化，不要跑的太顶，太累，健康第一，平滑的结束比赛，比快几秒更重要。

另外大家要注意的是：

一般半程我们会配10公里最好成绩的1.05-1.1的速度来跑，即10公里最好40分钟，那么半程每10公里跑42-44分钟，但这也是非常累人和辛苦的，从10公里开始就一直需要坚持着。

作为我们运动健身，相对还是选择比较舒服的配速，按全马配速减少3-5秒，即可。但半程比赛通常可以作为一堂高质量的训练课，了解自己速度耐力的水平，积累比赛经验。很多人由于觉得是半程比赛，在前两公里会跑的非常快，这是非常错误的，在比赛刚开始把自己心率飙升到最高，这样对于你后面的比赛来说是很苦的，因为心率很难再降回来。

任何长距离比赛中，速度的过度变化引起心率的过高过低的浮动，只会让你很受累。明智的行为是你如果这次比赛平均跑5分钟配速，那么尽量不要出现高于4分40秒，低于5分20秒的配速。

运动锻炼大多数时候都是一份耕耘一份收获，但作为我们业余跑步，以健康为主的前提下，希望遵循合理训练的原则，不过度，不盲目，让自己跑出人生更好的状态。

运动锻炼大多数时候都是一份耕耘一份收获，但作为我们业余跑步，以健康为主的前提下，希望遵循合理训练的原则，不过度，不盲目，让自己跑出人生更好的状态。

莒南融媒记者李恒宾编辑

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